10 способов усовершенствовать свое дыхание

Дэн Брюле – пионер в области дыхательных практик. Он мастер прана йоги (индуистское учение о дыхании) и цигун (китайская лечебная дыхательная гимнастика). Дэн один из родоначальников дыхательной терапии и основатель духовного дыхательного движения. Более 100000 человек более чем в 50 странах практикуют дыхательные упражнения и техники Дэна.

Неведение – это не благо! Когда дело касается дыхания, незнание может привести к проблемам со здоровьем, как в близком, так и в отдаленном будущем.

Вы удивитесь, но дыхательные привычки могут самым серьезным образом сказаться на вашем здоровье и благоденствии, на физических и творческих способностях, на работоспособности и на качестве жизни.

Вот всего лишь несколько признаков «неправильного» дыхания (они характеризуют состояния, вызванные и усугубленные пагубными дыхательными привычками): тревожность, напряжение, астма, головные боли, хроническая усталость, панические атаки, нарушение сна, высокое кровяное давление, раздражительность, плохая концентрация, нехватка воздуха, фобии, неспособность ясно мыслить, головокружения, холодные руки и ноги, нарушения со стороны иммунной системы, нарушения пищеварения, запоры и т.д.

Только вы сами можете сделать свое дыхание более здоровым! И как показывает практика, существует множество простых и легких способов значительно улучшить дыхательные навыки, а значит укрепить здоровье и сделать себя счастливым. (*)

Есть самая важная вещь, с которой стоит начинать – стать более осознанным в отношении своего дыхания. Вам необходимо начать практиковать «дыхательную осознанность». И нужно больше внимания уделять тому, как вы дышите.

Сформируйте у себя привычку время от времени сознательно наблюдать за своим дыханием в разных ситуациях, когда вы занимаетесь разными делами. Сделайте это прямо сейчас. Прислушайтесь к дыханию.  Понаблюдайте за дыханием.

Как вы дышите – ртом или носом? Грудью или животом? Ваше дыхание глубокое или поверхностное? Вы дышите быстро или медленно? Ритмично или с паузами? Какие мышцы тела приходят в  движение во время дыхания? Происходит ли неосознанная задержка вдоха или выдоха?

Факт в том, что вы не можете усовершенствовать дыхательные навыки, если не осознаете, как дышите в данный момент. И вот вам беспощадная правда: если вы действительно хотите оздоровить дыхательную систему и улучшить свою жизнь, вам нужно делать одно упражнение минимум по 5-10 минут несколько раз в день.

Если честно, создается впечатление, что подавляющее большинство людей, либо слишком ленивы, либо слишком заняты, чтобы практиковать здоровое дыхание. Наверно, им проще дождаться кризиса, когда понадобится врач, операционное вмешательство или таблетки. Надеюсь, вы не из таких!

Итак, если вы готовы дать себе нерушимое обещание, тогда и я готов дать вам обещание: я буду всегда служить вам и поддерживать вас в вашей дыхательной практике.

22 октября в 20-00 МСК  приходите на интернет-семинар  «Все об оздоровительном дыхании» (ведут Дэн Брюле и Любовь Богданова).

А пока для вас десять вполне выполнимых способов по улучшению навыков дыхания:

1. На верхней строчке списка «старая-добрая» аэробика. Найдите себе тренера, который заставит вас шевелиться и дышать! Выберите занятия, которые подходят вам по нагрузке и интенсивности.

2. Сходите в пеший поход! И дышите в такт шагам. Начните с ритма 2-2: делайте вдох на два шага и выдох на следующие два шага. Затем постепенно наращивайте темп движения и дышите в ритме 3-3 и 4-4.

Фред – бывший владелец ресторана, пенсионер. Недавно он мне сказал: «Я хожу пешком каждый день. Если идет дождь, я иду гулять. Если идет снег, я иду гулять. Я практикую йогу и медитирую. Каждый день». Фреду семьдесят два, а ему едва дашь пятьдесят. Он стал заниматься дыхательными практиками, когда ему стукнуло шестьдесят пять.

3. Другой наглядный способ улучшить дыхательные навыки – выполнять упражнения, которые позволяют развивать подвижность грудной клетки и гибкость диафрагмы. Если ваш позвоночник и грудная клетка негибкие и неподвижные, а диафрагма слабая и застывшая, тогда вы сами отнимаете у себя дыхание и жизнь.

4. Занимайтесь тай чи, йогой, цигун или любой другой практикой, которая включает в себя медленные плавные движения, сопровождающиеся дыхательной координацией. Пилатес – отличный способ улучшить дыхательный навык, что достигается развитием гибкости тела и укреплением мышц.

5. Перестаньте растрачивать энергию. Не используйте для дыхания «вспомогательные» мышцы. Мышцы шеи, спины и плеч не предназначены для дыхания. Прилагая слишком много усилий в процессе дыхания, вы впустую выполняете очень утомительное упражнение!

Привычка дышать грудью быстро и поверхностно – это пример используемой «вхолостую» энергии дыхания. Представьте, что вы ведете бизнес и для того чтобы заработать доллар, вы тратите два.

6. Учитесь дышать диафрагмой и практикуйте этот способ дыхания. Кровоток и воздухообмен в основном происходят в нижней части легких. Поэтому практикуйте дыхание животом, если это не является вашей бессознательной привычкой. Тренируйтесь до тех пор, пока буквально не научитесь дышать так во сне!

Медленное дыхание диафрагмой помогает сделать ваш сон не только более глубоким и спокойным, но еще и более сладким. Многие люди говорят, что, переключившись с грудного на диафрагмальное дыхание, они испытывают состояние полета во сне.

7. Практикуйте удлинение выдоха. Удлиняйте выдох. Растягивайте его. Когда вы фокусируетесь на медленном и полном выдохе, ваш вдох автоматически становится полнее, глубже и не требует усилий.

8. Дышите как можно медленнее. Способность делать менее 12 вдохов в минуту говорит о хорошем состоянии здоровья. Дыхание в соотношении 6-8 вдохов в минуту обладает лечебно-оздоровительным эффектом. Подобное дыхание нормализует все процессы в организме, помогая избавиться от различных нарушений, начиная от высокого кровяного давления и заканчивая астмой.

Медленное дыхание способствует более быстрому насыщению клеток кислородом! Оно активирует блуждающий нерв, который отвечает за частоту сердечных сокращений, за пищеварение и ассоциируется с состоянием покоя и восстановления. Медленное дыхание также стимулирует альфа волны в мозговой активности человека. И это очень полезно!

9. Разучите дыхание «кузнечные меха», чтобы получить дополнительный заряд энергии. Эта древняя йогическая техника стимулирует естественную выработку организмом адреналина. Она заключается в быстром и активном дыхании: от 2 до 3 вдохов в секунду (120-180 вдохов в минуту). При этом звук вашего дыхания должен напоминать звук работающего велосипедного насоса! Выполняйте такое дыхание в течение одной-двух минут, потом столько же отдыхайте. Несколько циклов подобного дыхания позволят вам получить отличную энергетическую подпитку.

10. Освойте полное йогическое дыхание. В процессе дыхания необходимо поочередно заполнять все дыхательные пространства: нижнее, среднее и верхнее. Когда вы совершаете вдох, представляйте, что заполняете стакан водой до самого верха. Точно также заполняйте легкие. Затем расслабьтесь и позвольте выдоху произойти автоматически.

Тренер по дыханию может значительно ускорить ваше обучение. Для того чтобы овладеть некоторыми техниками, вам может понадобиться помощь. Чтобы найти хорошего тренера, обращайтесь к нам, мы порекомендуем инструктора по дыханию в вашем регионе или для занятий через интернет.

Дополнительные подсказки для улучшения дыхательных навыков

Используйте дыхательный шаблон «два к одному»: выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Экспериментируйте с разным счетом, но соотношение должно оставаться таким же. Например, выдох на четыре счета – вдох на два, выдох на шесть счетов – вдох на три, выдох на восемь – вдох на четыре счета. Пробуйте дышать, меняя счет и ритм. (Можно считать секунды, удары сердца, шаги.)

Надувать шарики – хорошее упражнение для увеличения емкости легких. Вы просто выдуваете воздух через сложенные в трубочку губы. Это создает естественное сопротивление и давление в дыхательных путях, что позволяет максимально увеличить насыщение клеток кислородом.

Можно также практиковаться задувать свечу. Начните упражнение, держа свечу на расстоянии вытянутой руки. Затем постепенно увеличивайте его. Пение, гудение, игра на духовых инструментах – это легкие и веселые способы усовершенствовать дыхательные навыки.

Очень простой практикой является счет на выдохе. Сделайте глубокий вдох, а затем с выдохом громко считайте до тех пор, пока в легких не останется воздуха. «Раз, два, три, четыре, пять, шесть… (выдавите из себя последние цифры шепотом) пятьдесят-шесть, пятьдесят семь, пятьдесят восемь, пятьдесят девять…». Практикуйтесь каждый день. Доведите счет до ста!

(*) ПРИМЕЧАНИЕ: Все перечисленные рекомендации не могут заменить квалифицированную медицинскую помощь. Если у вас есть проблемы, связанные со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом или другим квалифицированным специалистом перед тем, как начинать дыхательную практику.

Перевод статьи: Гузель Даукаева

Вам может понравиться



Добавить комментарий

Нажимая на кнопку, вы даёте своё согласие на обработку персональных данных.