Дыхание как практика концентрации и медитации

Автор статьи: Прокопенко Аннатудентка 1 курса инструкторского обучения по международной сертификационной программе “Осознанное дыхание”).

Современные технологии развиваются с огромной скоростью. Еще не так давно, в моем детстве и юности я ходила за информацией в библиотеку и долго искала нужные книги, а сейчас у меня есть постоянный интернет в смартфоне, и сложным теперь стало отобрать правильную информацию и отсечь информационный мусор.

На нас постоянно обрушивается огромный поток информации, и мы постоянно переключаемся с одного на другое, кто-то или что-то то и дело запрашивает наше внимание. Наш ум гиперактивен, мы привыкли постоянно что-то делать. Оказаться в спокойном состоянии, без того, чтобы ум был чем то занят, стало для многих людей очень дискомфортным и скучным.

Источник иллюстрации – https://www.unsplash.com

Удивительные результаты дал эксперимент, описанный в журнале Science в 2014 году [1]. В этом эксперименте участников попросили посидеть в комнате 15 минут и подумать. В этой комнате не было ничего, кроме прибора, с помощью которого человека мог  нанести себе легкий, хотя и болезненный, удар током (участники эксперимента отмечали после этого опыта, что испытывали проблемы с концентрацией, хотя ничего в помещении не отвлекало их внимания).  В результате, оставшись в одиночестве в этой комнате, 67 процентов мужчин и 25 процентов женщин нанесли себе удар током, причем многие не один раз. Надо сказать, что всех участников опросили до начала эксперимента, и все они сказали, что готовы заплатить деньги, чтобы не получить удар током.

Как уточняется в статье «Удар током оказался лучше размышлений» на сайте Lenta.ru [2] вывод, которые сделали ученые из этого  эксперимента следующий: «Многим людям настолько неприятно оставаться наедине с собой, что они предпочитают делать что угодно, даже если это приносит им вред».

В 1996 году американский нейрофизиолог Дэвид Льюис ввел новый термин –  «Синдром информационной усталости (англ. Information fatigue syndrome) –  «Специфическое психологическое состояние человека, которое ведёт к неверным оценкам реальности, ложным умозаключениям и к принятию неудовлетворительных, ошибочных решений». [3] Этот синдром имеет признаки болезни, такие как:

  • Забывчивость
  • Головные боли
  • Раздражительность
  • Потеря концентрации
  • Нарушение сна

Мозг перенасыщен информацией, он перегружен и находится в состоянии тревоги, что приводит к неспособности адекватно воспринимать и перерабатывать необходимый объем поступающей информации» [3].

«Много знаешь – плохо спишь» – кажется, это устойчивое выражение стало актуальным как никогда. Очень страдает наша способность концентрироваться –  это одно из свойств нашего внимания, а именно способность сосредотачивать сознание на одном предмете или деятельности. Концентрация внимания нам жизненно необходима для эффективной работы и решения задач в жизни, для усвоения новой информации,  для социальной жизни.

Современная сложная ситуация ведет к росту интереса людей к практикам концентрации внимания.  Одной из прекрасных практик развития концентрации является медитация. Практикуя медитацию, человек учится концентрироваться, развивает умение удерживать свое внимание, оставаться фокусированным.

Сейчас существует большое количество разных школ медитации, которые учат разным методикам медитации. Но общим для всех способов медитации является концентрация на чем-то одном. Наиболее распространенные точки концентрации это:

  • Дыхание
  • Счет
  • Текст (это может быть, например, фраза, молитва или мантра)
  • Концентрация на звуке
  • Концентрация на огне (например, на пламени свечи)
  • Концентрация на ощущениях в теле
  • Концентрация на каком-то предмете и так далее

То есть практикующий всегда стремится сосредоточиться на каком то одном объекте или действии [4]. 

Практикуя регулярно медитацию, человек вырабатывает навык концентрироваться и удерживать свое внимание на том, что он сам сейчас сознательно выбирает; является ли это какой-то рабочей задачей или это общение с семьей, принятие пищи, чтение книги или езда на велосипеде. В медитации мы вырабатываем навык жить в моменте здесь и сейчас, и отсюда приходит умение получать удовольствие от этого самого момента, так как из этих моментов и состоит сама жизнь.  

Национальный центр дополнительного и комплексного здравоохранения в США в своих документах приводит данные о том, что медитация помогает снижению стресса, оказывает благотворное влияние на физическое и психическое здоровье, а также когнитивные способности, помогает выйти из депрессии, дает внутреннее спокойствие и устойчивость [5]. 

Очень интересные результаты показывают исследования влияния медитации на мозг;  например в 2015 году ученые нейрологи Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установили,  что те участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга» [6].  

А в учебнике по индивидуальной психотерапии сообщается: «у людей, регулярно занимающихся медитацией, образуется большое количество антител, противостоящих инфекциям, поскольку левая префронтальная кора, которая связана с положительными эмоциями, у них более активна» [7].

Дыхание, пожалуй, самый доступный объект для медитации, ведь дыхание у нас «всегда с собой»; когда мы направляем свое внимание на дыхание, то есть дышим осознанно, мы находимся в моменте «здесь и сейчас», так как невозможно дышать в прошлом или будущем.

Одной из базовых практик медитации для начинающих является осознавание и наблюдения за дыханием. Практикующий концентрируется на осознавании своего естественного дыхания, на ощущениях в носовых пазухах, на ощущении температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. На первых порах рекомендуется считать дыхательные циклы, это помогает дольше удерживать внимание. По мере тренировки и развития внимания от счета можно отказаться. Такой практикой осознанного созерцания процесса дыхания является Анапана (Анапанасати), она упоминается в Палийском каноне (сборнике древнейших буддистских текстов) в Анапана-суттте (памятование о дыхании) [8]

Такие практики медитации, основанные на созерцания дыхания, также активно используются в йоге с древних времен, и одним из главных условий здесь является полное невмешательство в дыхание, только наблюдение за естественным вдохом и выдохом. Возникает вопрос, полезны ли для концентрации и медитации волевые практики дыхания, когда практикующий сам задает определенные параметры дыхания, например скорость, ритм, глубину дыхания, дыхание разными дыхательными зонами и т.д. 

Группа корейских ученых медиков в Сеуле провела в 2012 исследование влияния дыхания  на концентрацию и  медитативное состояние [9]; Исследование было произведено на 36 мужчинах и 22 женщинах, которые не имели опыт медитации; учеными изучались показания электроэнцефалограммы, изменения вариабельности сердечного ритма  и состояние каждого человека во время и после дыхательной практики.

В этом эксперименте каждый испытуемый дышал под звуковое сопровождение в ритме 6 дыхательных циклов в минуту, то есть 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох в течение 5 минут. Такое дыхание более медленно по сравнению со   средней скоростью естественного дыхания взрослого человека в спокойном состоянии, которая определяется как 8-12 дыхательных циклов по зарубежным источникам (например, система Кацудзо Ниши, создателя всемирно известной системы оздоровления [10]), и 15-20 дыхательных циклов согласно советским и российским источникам (Учебник «Физиология человека» для студентов медицинских ВУЗов и факультетов, под редакцией В.М. Покровского, Г.Ф. Коротько [11]).  

«Исследование показало, что  такое дыхание активизирует альфа-ритмы головного мозга, включает активность парасимпатической нервной системы и, как следствие, увеличивает внутреннюю концентрацию. Исследователи пришли к выводу, что такое размеренное дыхание может быть использовано как практика медитации и концентрации для начинающих» [9].

Хочется заметить, что в медитации задачей практикующего является высвободить свое внимание из мыслей и перенести его в настоящий момент, сконцентрироваться на объекте медитации.  Для увеличения способности концентрироваться прекрасно подходят дыхательные практики волевого дыхания, так как эти практики повышают осознанность, соединяют человека с его телом, увеличивают внимательность и являются прекрасным подспорьем на пути к глубокой медитации.

Как сказал мистик 17-го века Кариба Эккен: “Если вы будете воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце будет пребывать в спокойствии. Но когда дыхание судорожно, сердце будет пребывать в беспокойстве. Поэтому сперва урегулируйте свое дыхание, это смягчит ваш характер и успокоит дух”. [12].

Сейчас у нас удивительное время перемен, и нам нужно становиться более гибкими и уравновешенными, центрированными и наполненными энергией и спокойствием. Дыхательные практики дают нам возможности использовать тот потенциал, который дан каждому из нас от природы, это путь к повышению осознанности и позитивной трансформации нашей жизни и мира, в котором мы живем.

 

Литература:

  1. 1. Интернет-статья  «Неотвлекаемые: как противостоять соцсетям и смартфону», Reminder* Неотвлекаемые: как противостоять соцсетям и смартфону (reminder.media)
  2. 2. Статья Lenta.ru «Удар током оказался лучше размышлений», Удар током оказался лучше размышлений: Наука: Наука и техника: Lenta.ru https://lenta.ru/news/2014/07/04/justthink/
  3. 3. Еляков А.Д. «Дефицит информации в современном обществе», Социол. исслед. 2010
  4. 4. Андрей Глазков «Одно дыхание. Медитация для занятых людей», электронная книга, 2016
  5. 5. Статья Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения в США Meditation: In Depth | NCCIH (nih.gov)
  6. 6. Frontiers | Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy | Psychology (frontiersin.org)
  7. 7. Гулевский В.Я. Индивидуальная психотерапия: учебное пособие для студентов вузов / В.Я. Гулевский. – М.: Аспект Пресс, 2008..
  8. 8. Статья «Анапанасати сутта. Памятование о дыхании» Перевод с английского Дмитрия Ивахненко по переводу с пали Тханиссаро Бхикху МН 118: Анапанасати сутта (Памятование о дыхании) (dhamma.ru)
  9. 9. Статья «Clinical utility of paced breathing as a concentration meditation practice», Young-Jae Park 1, Young-Bae Park, 2012. Clinical utility of paced breathing as a concentration meditation practice – PubMed (nih.gov)
  10. 10. Энергетическое дыхание. Кацудзо Ниши  (С-Пб., “Невский проспект”, 2002)
  11. 11. Учебник «Физиология человека» для студентов медицинских ВУЗов и факультетов, под редакцией В.М. Покровского, Г.Ф. Коротько, Издательство «Медицина», второе издание
  12. 12. Бэшем А. Чудо, которым была Индия. – М.: Главная редакция восточной литературы издательства «Наука», 2000.