Как дышать, чтобы повысить вариабельность сердечного ритма?

Автор статьи: Юлия Абрамова (студентка 1 курса инструкторского обучения по международной сертификационной программе “Осознанное дыхание”).

О том, что сердце бьется неравномерно, ученые-медики узнали давно. Впервые это обнаружил почти три столетия назад, в 1760 году, швейцарский физиолог Альбрехт фон Галлер, а первые результаты научных исследований  на тему вариабельности сердечного ритма (ВСР) были опубликованы в 1965 году.

Источник иллюстрации – https://www.pexels.com

Эти исследования подтверждают, что если ваш пульс 60 ударов в минуту, то это совершенно не означает, что сердце методично отбивает удары каждую секунду.  Во время вдоха сердце бьется быстрее, а во время выдоха – медленнее.  

Возможно, вы даже сами замечали эту неравномерность, когда пытались померить себе пульс. И это абсолютно нормально.

Чем больше эта вариабельность сердечного ритма, тем лучше функционирует наша сердечно-сосудистая система. Также это говорит о том, что  в организме хороший вегетативный баланс – взаимодействие между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

Когда организм испытывает стресс  – любую психологическую, физическую или эмоциональную нагрузку, то симпатическая нервная система активируется и повышается частота сокращений сердца, а ВСР снижается.

Далее, в процессе восстановления после стресса, когда включается активность парасимпатической нервной системы, то частота сердечных сокращений снижается, а ВСР повышается.

Повышение ВСР в покое — признак того, что организм хорошо переключается в режим функционирования парасимпатической нервной системы.  В этом режиме организм отдыхает, усваивает питательные вещества, восстанавливает и регенерирует клетки .

А уменьшение ВСР может говорить о сильном стрессе, о «застревании» в симпатическом режиме и невозможности к самовосстановлению.

Научное сообщество уже обладает доставочным количеством обоснованных доказательств, что волевое дыхание с частотой 6 или 5,5 вдохов в минуту связано с большей вариабельностью сердечного ритма, чем любая другая частота дыхания. 

То есть, если вы делаете 6 или 5,5 вдохов в минуту, то ваша ВСР повышается, и соответственно, организм приходит в более функциональное и сбалансированное состояние.

В 2013 году  тайваньские ученые решили прояснить,  как именно соотношение длительности вдоха и выдоха при данной частоте дыхания (6 или 5,5 вдохов-выдохов в минуту) – влияет на показатели ВСР и на ощущение расслабления.

Для исследования было набрано 47 здоровых студентов колледжа.

Участникам было предложено дышать на протяжении определенного времени, придерживаясь следующих параметров:

  •   Частота дыхания 6 вдохов-выдохов в минуту, пропорции вдохов – выдохов 5:5 и второй вариант пропорции вдохов – выдохов 4:6
  •   Частота дыхания 5,5 вдохов-выдохов в минуту, с равным временным интервалом на вдох – выдох, и второй вариант – вдох короче выдоха.

Итого получилось 4 «дыхательные модели».

Непосредственно перед дыхательной практикой были произведены начальные замеры – индекс ВСР, а также уровень тревожности и расслабления.

Результаты показали, что вариант 5,5 вдохов в минуту с  равными вдохами-выдохами дает более высокое значение вариабельности сердечного ритма.

Вторым открытием было то, что все четыре дыхательные модели показали, что их применение значительно снижает уровень тревожности и повышает уровень расслабления по сравнению с исходным уровнем, т.е. способствует переключению организма в парасимпатический режим.

Исследование подтвердило, что модель дыхания 5,5 вдохов в минуту с равными по продолжительности вдохами и выдохами обеспечивает большую ВСР, чем другие модели дыхания.

Результаты этого исследования могут мотивировать нас практиковать соответствующую  дыхательную тренировку для того, чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему,  повысить эмоциональную стабильность,  снизить стерессовую нагрузку, улучшить свое здоровье  и повысить удовлетворенность от жизни в целом.

Такие дыхательные упражнения просты в изучении и применении в повседневной жизни.  Вы сможете овладеть ими на первых же занятиях базового курса по осознанному дыханию, сразу же внедрить в свою жизни и быстро почувствовать результаты.

Приглашаем вас уже сегодня повысить качество своей жизни!