В 2013 году в Нью-Дели группа докторов кардиологии решили провести исследование влияния быстрой и медленной пранаямы на воспринимаемый стресс и параметры сердечно-сосудистой системы у молодых студентов-медиков.
Идея возникла исходя из предыдущих исследований, где было отмечено, что воспринимаемый стресс выше у студентов медицинских курсов, включая стоматологов, врачей, медсестер и дипломированных медицинских работников, чем у студентов других профессий. Стресс рассматривался как состояние умственного или эмоционального напряжения, а так же как напряжение, вызванное неблагоприятными или требовательными обстоятельствами.
Выяснилось, что никто до них не сравнивал эффект от быстрых и медленных типов пранаямы на воспринимаемый стресс и сердечно-сосудистые параметры у студентов-медиков. Поэтому цель исследования была в том, чтобы сравнить оба вида пранаям.
В исследовании участвовало 90 испытуемых в возрасте от 18 до 25 лет обоих полов. Все были молодыми студентами-медиками с кафедры физиологии и передового центра образования и исследований в области йогатерапии.
В исследование не участвовали:
- люди, которые практиковали йогические техники в течение последнего года;
- люди с историей предыдущих или текущих органических заболеваний;
- люди, которые не могли практиковать пранаяму из-за физических отклонений.
Всех испытуемых случайным образом распределили на 3 группы по 30 человек.
В первой группе были участники, которые практиковали быстрые пранаямы:
- Капалабхати — необходимо принять удобное положение сидя. Во время практики необходимо делать активный резкий выдох, толкая брюшную диафрагму вверх и пассивный, естественный вдох. Вдох и выдох происходит через нос. За один подход необходимо делать от 20 — 120 дыхательных циклов. Повторять в течение 3 подходов.
- Бхастрику — здесь упор делается на грудное (не брюшное) дыхание. Принять удобное положение сидя. Во время практики необходимо делать глубокий вдох с последующим быстрым выдохом, следовавшим один за другим в быстрой последовательности. Такой тип дыхания называется «сильфонным». После 10 выдохов за последним выдохом следует максимально глубокий вдох. Дыхание приостанавливается до тех пор, пока это можно сделать с комфортом. Максимально глубокий выдох делается очень медленно. На этом завершается один круг бхастрики. Повторять в течение 3 подходов.
- Куккурия пранаяму — дыхание “Собаки”. Принять удобное положение сидя. Открыть широко рот. Язык максимально высунуть. Затем быстро вдыхать и выдыхать через рот, высунув при этом язык изо рта. За один подход делать от 10 до 15 дыхательных циклов. Повторять в течение 3 подходов.
Вторая группа состояла из участников, которые практиковали медленные пранаямы:
- Нади Шодхану — принять удобное положение сидя. Во время практики необходимо медленно, ритмично попеременно дышать через ноздри. Вдох через одну ноздрю, закрывая при этом другую и выдоха через другую ноздрю. Затем происходит повторение той же процедуры через другую ноздрю. Таким попеременным дыханием дышать от 5 минут.
- Савитри — принять удобное положение сидя. Практика заключается в том, чтобы медленно, глубоко и ритмично дышать. Каждый дыхательный цикл имеет пропорцию 2:1:2:1 — вдох — задержка — выдох-задержка. Для максимально положительного эффекта, стоит выполнять не менее 6 дыхательных цикла.
- Пранава пранаяму — принять удобное положение сидя. Практика заключается в том, чтобы медленно, глубоко и ритмично дышать. Акцент делается при выдохе на произношении звуков ААА, УУУ и МММ. Выдохе в два раза длиннее вдоха. Сначала происходит дыхание нижней частью грудной клетки со звуком ААА. Затем происходит дыхание средней части грудной клетки со звуком УУУ. После чего происходит дыхание верхней части грудной клетки со звуком МММ. И в конце происходит объединение трех предыдущих частей в полное йоговское дыхание со звуками ААА — УУУ — МММ.
А третья группа была контрольной и никакие практики не выполняла.
На протяжении 12 недель участники первой и второй групп в течении 30 минут по 3 раза в неделю занимались своим видом пранаям с сертифицированным тренером по йоге.
Перед исследованием и после 12 недель обучения и практики, производились следующие замеры:
- шкала воспринимаемого стресса (PSS);
- частота сердечных сокращений (HR);
- частота дыхания;
- систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление (DBP);
- среднее артериальное давление (MAP);
- произведение скорости на давление (RPP).
Обе группы проходили тест в начале исследования и после для того, чтобы оценить свой уровень стресса. По результатам исследования можно говорить о снижении восприятия уровня стресса в обеих группах.
Однако значительное улучшение физиологических параметров наблюдается только у испытуемых, практикующих медленные дыхательные упражнения. Произошло снижение частоты сердечных сокращений, снижение систолического и диастолического артериального давления и снижение среднего артериального давления. Можно говорить, что произошло снижение нагрузки на сердце в группе медленной пранаямы.
Изменений в третьей группе не наблюдалось.
Подводя итог, можно сказать, что оба типа пранаям значительно улучшают физиологические параметры, снижается уровень стресса. Пранаямами может заниматься каждый человек, однако необходимо грамотно подобрать уровень нагрузки и последовательность выполнения практик. Для того, чтобы ваша практика прошла успешно и давала ощутимые результаты на физическом, эмоциональном, ментальном и духовных уровнях, необходимо обратиться за помощью к сертифицированному инструктору осознанного дыхания.
Обращайтесь ко мне за помощью, обязательно помогу вам улучшить свои дыхательные привычки, снизить уровень стресса и обрести дополнительный источник энергии.
Сайт исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/
Автор статьи: Алексей Павлов (выпускник 1 курса инструкторского обучения по международной сертификационной программе “Осознанное дыхание”).