Дыхание на рабочем месте

Представляю вам статью из ежемесячного электронного журнала Мастера Дыхания Дэна Брюле. «Роль дыхательной практики  на рабочем месте».   Это конкретные и подробные инструкции для типичных ситуаций, возникающих на работе, из которых вы можете с честью выйти, используя собственное дыхание.

Автор статьи – Эла Манга (на фото),  представитель Дэна Брюле в ЮАР, инструктор по осознанному дыханию, доктор, соединившая западную медицину с методами натуральной терапии (работу с энергией, травами, питанием и дыханием).  В течение последних 10 лет она создала свой уникальный подход к здоровью, центр которого находится в сердце, и рассматривает всю личность целиком. Она практикует в оздоровительном СПА-центре «Вудландс» неподалеку от Йоханнесбурга, ЮАР.

Я связалась с Элой, чтобы договориться о публикации ее статьи и записать небольшое интервью.  И мы с радостью подтвердили друг другу, что своим клиентам и ученикам мы советуем не ждать особых случаев, выездных ритритов и даже вечерних занятий с группой – а использовать осознанное дыхание в своей повседневности, в каждом своем дне.

Если вы работаете – используйте его на работе!

Если вам не нужно ходить в офис –  аналогичные внутренние состояния и потребности наверняка возникают и у вас ….

РОЛЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКИ В КОРПОРАТИВНОЙ ОБСТАНОВКЕ

Для того, чтобы успешно справляться с различными ситуациями, возникающими в корпоративной среде, требуется постоянное развитие все большей личной осознанности, мастерство жизни и сознательное лидерство.

Осознанное дыхание – это практический и легко доступный навык, который поможет вам:
– управлять уровнем личной энергии,
– развивать все большую эмоциональную культуру,
– обогатить свои коммуникационные способности,
– улучшить способность к фокусировке и глубокому погружению в конкретный вопрос,
– и повысить общую производительность собственный действий.

Дыхание – это простой и эффективный инструмент, который должен стать частью корпоративной культуры в каждой сознательной компании или организации.

Эта статья дает базовое руководство по применению работы с дыханием в ситуациях, которые встречаются в типичном рабочем дне исполнителя/руководителя.

* * *

СИТУАЦИЯ 1:

Вы сидите за столом, разбираете электронную почту, читаете электронные или бумажные документы, намечаете стратегии и планы, выполняете задания.
ЧТО ТРЕБУЕТСЯ:

  • ясный ум
  • способность четко сфокусироваться
  • креативность
  • многосторонний мыслительный процесс
  • логика
  • концентрация

Это возможно лишь при условии, что кровоснабжение головного мозга оптимально, и поток энергии из легких и сердца свободно поступает в мозг. Однако, часто случается так, что даже при том, что ум задействован – это лишь узкий внешний фокус внимания, и он не охватывает напряжения, которые могут присутствовать в теле.
Задняя поверхность шеи, челюсть и плечи – это самые распространенные зоны, в которых блокируется неосознаваемое напряжение. Боль в спине также часто возникает из-за недостатка осознанности в отношении подходящей позы тела, в результате чего дыхание становится поверхностным и беспорядочным.

Поскольку в рассматриваемом случае нет большой интенсивности, критичной ситуации, тело и дыхание должны поддерживать состояние спокойной фокусировки.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЫХАНИЕ:

1. Осознанное дыхание
Шея должна быть мягкой, дыхание – открытым и струящимся. Когда дыхание будет возвращено к своему естественному состоянию, снабжение тканей тела кислородом станет оптимальным для поддержания естественного уровня энергии.

Осознанное дыхание способствует более осознанному выбору позы тела. Спина смягчается и диафрагма двигается с меньшими усилиями. Энергия движется по меридианам более легко, лучше поддерживая и питая все органы и эндокринную систему.

Открытый поток дыхания напоминает телу, что стимулировать энергию сейчас не требуется, а несущественные функции типа пищеварения и поддержания иммунитета могут происходить согласно естественным ритмам и циклам.

2. Регулярные глубокие «смягчающие дыхания».
Сделайте длинный глубокий медленный вдох через нос или рот, затем выдохните через рот. Пусть выдох происходит быстро, мягко и полностью.

Практикуйте такое дыхание в промежутках между параграфами или письмами. Используйте вздох как способ отпустить напряжение, которое может начать собираться на задней поверхности шеи, в челюсти, плечах, глазах, когда вы отворачиваетесь от экрана. Используйте такие дыхания, чтобы осознавать свою позу.

В течение 1-2 секунд, которые занимает такое дыхание, вы можете проделать все это одновременно, дав себе небольшой перерыв, и посылая своему мозгу сигналы выхода из режима «бей-беги».

* * *

СИТУАЦИЯ 2.

Жаркая дискуссия с коллегами\общение с тяжелым клиентом

ЧТО ТРЕБУЕТСЯ:

  • способность слышать суть того, что остается за пределами сказанного
  • способность выбрать свой ответ, а не реагировать автоматически
  • способ управления гневом, разочарованием, ожиданиями
  • способность не принимать происходящее на свой счет и не переходить на личности

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЫХАНИЕ:

В данном контексте дыхание используется как инструмент для создания паузы перед реакцией. Оно также может быть использовано для «выдувания» из себя огорчения.

1) Полезно практиковать мягкие вздохи, чтобы сделать паузу и чтобы прийти в состояние центрированности.

2) Чтобы обрести чувство равновесия после горячей дискуссии, сделайте долгий медленный глубокий вдох через нос, затем сложите губы узкой трубочкой и сделайте медленный выдох. Эта техника подходит для восстановления чувства контроля (если вы чувствуете, что утратили контроль).

3) Если предыдущие две техники можно применять в критических ситуациях, то следующую технику хорошо использовать, когда у вас будет побольше времени и пространства для себя. «Квадрат дыхания» можно практиковать, делая вдох и выдох через нос: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета.

* * *

СИТУАЦИЯ 3.

Выступление или презентация на совещании, конференции, тренинге, семинаре, интервью.

ЧТО ТРЕБУЕТСЯ:

  • продемонстрировать свою энергию, присутствие и уверенность через позу своего тела и контакт глазами
  • способность продемонстрировать чистое звучание своего голоса

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЫХАНИЕ:

Часто в подобных ситуациях происходит выброс адреналина и кортизола, поскольку мозг чувствует ситуации повышенного требования и активизируется. Используйте эту энергию и проявите ее через дыхание.

Направьте свою осознанность на те участки тела, где вы удерживаете напряжение.

Сделайте несколько «вздохов», чтобы расслабить плечи. Отведите плечи назад и вниз и расправьте грудную клетку. Теперь осознанно направьте свое дыхание в живот (в зону солнечного сплетения).
Это место – также источник вашей уверенности, ваш центр силы.
Сделайте долгий глубокий медленный вдох, наполняя все 3 дыхательные зоны (таз, живот и верхняя часть груди).
Сделайте форсированный выдох носом, напрягая при этом мышцы живота, резко вытолкните выдох.

* * *

СИТУАЦИЯ 4.

Вы сидите на длинном совещании.

ЧТО ТРЕБУЕТСЯ:

  • сохранять фокусировку внимания на том, что обсуждается, и не отвлекаться
  • способность видеть большую картину
  • выступать вдохновенно, ясно и логично, высказываться кратко и ясно
  • также важно осознавать, как дыхание можно использовать в качестве инструмента для слушания.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЫХАНИЕ:
В данном контексте просто осознайте, как вы дышите в то время, когда слушаете выступление. Снова используйте сознательно открытое более длинное дыхание как возможность сделать паузу, поразмышлять над новой информацией и усвоить ее, прежде чем изложить свою точку зрения.

* * *

ДРУГИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ:

Начните использовать «промежуточные моменты» в течение дня для практики осознанного дыхания и внимательности. Например, когда вы переходите из кабинета в кабинет между совещаниями или идете в туалет. И даже то, что вы делаете в туалете является отличной возможностью практиковать осознанное дыхание!)))
Когда вы начнете пробуждаться к силе осознанного дыхания и ощущать ее все больше в своем рабочем дне, вы заметите улучшение концентрации, энергии, производительности, навыков коммуникации и общего благополучия.

Эла Манга,

специалист по осознанному дыханию, ЮАР.

Август 2013 г.

Как руководителю принимать взвешенные решения

Как делать выбор и принимать решения – с этим вопросом сталкиваются руководители всех уровней. У каждого наверняка есть примеры, когда логика говорила одно, а интуиция подсказывала другое, или когда стереотипы мышления и личный опыт, а то и ошибки прошлого, не позволяли увидеть новый путь и новое более эффективное решение.

Ключом к переводу вашей личной управленческой стратегии на новый уровень является искусство баланса. Ведь глубинные вопросы, возникающие перед руководителем, при всем разнообразии внешних форм и сюжетов сводятся именно к этому: баланс интересов (своих и другой стороны, кто бы это ни был – от подчиненного до владельца бизнеса, от клиента до гос. органа), баланс между доверием и контролем, между оперативностью действий и выжиданием нужного момента (или безупречностью подготовки), между делегированием и личным участием, между риском и подстраховкой, и в конце концов – между грамотным планированием по всем правилам и просто удачей!

А еще вам нужен баланс присутствия в той самой уникальной зоне, меньше которой невыгодно, а больше которой – не работает. И расширение этих границ. По возможности, в сторону увеличения, конечно.

Чем больше уровней баланса вы можете поддерживать в каждой ситуации, чем больше у вас «растяжка», чем больше «крайностей» вы сможете охватить своим вниманием и осознать – тем выше ваше мастерство управления, принятия решений, минимизации рисков, предвидения, предугадывания, попадания в поток. По мере укрепления вашего навыка движение «в потоке» становится все более привычным и уверенным: ваши решения доказывают свою эффективность, а их принятие все меньше изматывает. О профессиональном выгорании (и букете сопутствующих проблем от здоровья до отношений в семье) вопрос уже не возникает.

В качестве инструмента для принятия таких решений и искусства баланса особую ценность имеет то, что у руководителя всегда с собой, не зависит ни от каких условий, не требует особого времени, особой обстановки, уединения, приготовлений, не требует компьютера, блокнота, и т.п. Это – ваш личный очень ценный ресурс, однако многие даже не начинали его использовать, это -ваше осознанное дыхание. Абсолютное воплощение баланса, данное вам от природы: вдох всегда равен выдоху. Соедините с этим механизмом силу своего сознания – и вы получите уникальный инструмент, который доступен вам всегда.

За одну-две минуты (а то и за одно-два дыхания, сделанных осознанно):
– Вы можете изменить любой параметр своего состояния: физический, эмоциональный, ментальный и даже духовный.
– Вы можете добиться уменьшения напряжения, сбросить эмоциональное давление, войти в состояние глубокого расслабления и ментальной ясности.
– Вы можете обеспечить приток энергии и направить ее на повышение физической или интеллектуальной активности.

– Вы можете ясно видеть разные мысли – как свои, так и других людей (партнеров, конкурентов, подчиненных, высших боссов), и будто главный герой в фильме «Матрица», остановивший время и собирающий одну за другой летящие в него пули, будете беспристрастно видеть каждый вариант, каждый импульс, каждый побудительный мотив и каждое последствие.

– Вы можете сфокусировать свое внимание на голосе интуиции и получить безошибочные советы, очевидные и недвусмысленные, воспринимаемые телом – кинезиология уже доказала связь тела с сознанием и подсознанием, а дыхание очевидно проявляется в теле.

Знания и навыки осознанного дыхания настолько важны, что в древности им обучали только правителей, государственных и духовных лидеров. В наши дни эти знания доступны современным людям, но уровень общественной культуры катастрофически низок, поэтому по-прежнему эти возможности – удел избранных.

Самые успешные люди всегда выбирают для себя самое лучшее. К примеру, Тони Роббинс, мировой гуру личностного роста, входящий в список 50 мировых бизнес-интеллектуалов по версии корпорации «Accenture» и 100 самых известных в мире знаменитостей по данным Forbes, в 2016 году приступил к изучению осознанного дыхания.

Первые результаты вы получите очень быстро.

Вы можете выбирать масштабы практики: малые, средние или большие формы дыхания. Их воздействие имеет соответствующую силу:

  • малые формы занимают буквально 1-2 дыхания и выполняются в присутствии других людей, незаметно для них или в социально приемлемом варианте (ведь дышать – это так естественно);
  • средний формат дыхания даст более глубокую перезагрузку, но будет занимать уже от 30 секунд до пары минут, и вы сможете выбрать из множества разных вариантов свой самый любимый – самый эффективный лично для вас, тот, что вам удобнее или просто приятнее выполнять, лучше получается, дает более быстрый результат.
  • а если говорить о “расчистке завалов” и создании запаса прочности – то для этого пригодится большой формат дыхания. Сколько стрессов за прошедшее время вы оставили в себе? Запили таблетками или чем-то покрепче? Загнали поглубже, переключая внимание и стараясь не вспоминать? Пока такие напряженные состояния дремлют внутри, они в буквальном смысле отбирают ресурсы вашей личной эффективности.

Хорошая новость в том, что их можно буквально выдохнуть, удалить изнутри наружу. А дальше – не накапливать годами, время от времени делать генеральную уборку на всех уровнях: в своем теле (оно вам пригодится на вашей непростой должности, даже ваш внешний вид тоже влияет на вашу репутацию и вашу успешность), и в своих эмоциях (не проглатывать обиды по каждой несправедливости, не накапливать камни за пазухой) и в своих мыслях (избавляться от залипания в самых острых и болезненных воспоминаниях прошлого или сценариях будущего).

А еще немаловажный факт, о котором редко говорят в бизнес-среде – это состояние вашей души. Ведь вы же живой человек, и душа у вас живая – если бизнес не будет ее заглушать, то вы поймете, что голос души – это и есть голос интуиции. Вы сможете ясно его слышать и принимать решения из точки баланса всех ресурсов: бодрого тела, уравновешенных эмоций, ясных мыслей и спокойствия и мира в душе.

И тогда весь ваш личностный ресурс, от физического до интеллектуального, будет срабатывать автоматически в безупречном балансе, так же легко, как вы, не задумываясь, восстанавливаете равновесие тела, если оступаетесь. Научитесь соединять свое дыхание со своей осознанностью, потренируйте этот навык, и уже через месяц вы заметите, что уже автоматически и по привычке вы:
– фокусируетесь на главном
 не упускаете важные факторы, влияющие на результат
– прогнозируете последствия
– быстро действуете, быстро переключаетесь, быстро включаетесь, быстро ухватываете самую суть.

И тогда вам будет легко уверенно принимать самые оптимальные решения в самое оптимальное время, с самыми оптимальными усилиями, приводящие к самым оптимальным результатам.

Лучше этого может быть только то, что эти навыки начнут срабатывать не только в бизнесе, но и в личной жизни. А это – тоже важнейший баланс. Не случайно компания – создатель ставшего всемирно известным понятия «Тайм-менеджер» в своем логотипе использует две равные части, перетекающие друг в друга – служебное и личное.

В конце концов вы же заслуживаете баланса и на этом уровне тоже – чтобы хорошо было и на работе, и дома.

Любовь Богданова

Руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания

Для журнала «Генеральный директор»

Май 2016 г.

Дыхательные практики у славян. Музыкальные инструменты

Кугиклы (кувиклы) –  древний народный инструмент, русская (славянская) разновидность многоствольной флейты. Изготавливается  из стеблей засохшего тростника. Сохранился на юге России.

“Извлекают звуки, дуя в трубочку сверху. У каждой трубочки один свой тон, он зависит от ее длины и диаметра. Когда кугикл много, да исполнительницы еще одбавляют к ним голос, “передувают”, “фифкают”, впечатление от звучания создается волшебное!

Звук тростника нежный, “курлыкающий”. Кугиклы бытуют у нас в Южных районах как исключительно женский инструмент.

Для игры на них требуется умение определенным образом управлять своим дыханием, иначе от частых вдохов-выдохов быстро начинает кружиться голова. 😉

Бабушки села Плехово, Курской области, делают это мастерски. Приятного просмотра!

Источник: тренинговый центр “Ладья”

Какие выводы мы можем сделать из этого примера сейчас, в XX1 веке?
1. Заметьте, как практика, полезная для поддержания своего здоровья, была вплетена в повседневность – ведь люди не шли на “специальную тренировку”! Они проводили досуг, творили, выражали себя через звуки, занимались общим хобби со своими друзьями.
2. Техника дыхания без пауз является основой энергетического дыхания. Значит этот музыкальный инструмент помогал исполнительницам получать приток жизненной энергии.
3. Активная фаза выдоха (а она необходима для извлечения звука из флейты), да еще и добавление голоса (еще более форсированный выдох) дают эффект высвобождения накопленных стрессов. Разве не здорово, что эти флейты использовали женщины? Ведь спокойная и умиротворенная жена и хозяйка дома – основа мира и счастья для всей семьи.

Конечно, жаль, что сейчас в обществе не приняты повсеместно подобные “музыкальные вечеринки”. Но дыхательные практики, дающие эффект энергетической подпитки и сброса стресса, по-прежнему доступны – в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, в ходьбе), в любой ситуации, даже незаметно для окружающих. Если вы понимаете, что ваше физическое и эмоциональное здоровье является фундаментом любых радостных и важных событий в вашей жизни, – освойте хотя бы базовую коллекцию из нескольких коротких, безопасных и эффективных практик осознанного дыхания.