«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня – самое важное».
Будда
«Иногда это слово делят на составляющие: приставка «Уд» — «подниматься» и «Джайя» — устаревшая форма приветствия в Индии. В целом, Удджайя означает «то, что говорится громким голосом» (это упражнение пранаямы не выполняется молча).»
Андрэ ван Лисбет, «Пранаяма – путь к тайнам йоги»
«Приставка «уд» означает увеличение или расширение. Она также содержит в себе смысл превосходства и мощи. «Джайя» означает победу или успех и, с другой точки зрения, самообладание. В удджайи легкие полностью расширены, а грудная клетка выпячена, как у могущественного завоевателя».
Айенгар в главе 19 своей книги «Пранаяма. Искусство дыхания»
Удджайи пранаяма переводится как «победоносное дыхание». Выполняя Удджайя практику, необходимо концентрироваться на процессе и звуке дыхания, что отвлекает от проблем и посторонних мыслей.
Выполнять практику можно и во время ходьбы, пробежки, в напряженных ситуациях, очередях. Она согревает тело, успокаивает сознание и сосредоточивает ум.
Общие характеристики:
Основные черты Удджайи – это характерный звук и высоко поднятая грудь. Дыхание выполняется через нос, верхней зоной, при этом живот должен быть подтянут.
Эта дыхательная практика предполагает вдохи и выдохи, сделанные с преодолением сопротивления, когда воздух, проходя через слегка сомкнутую голосовую щель, производит свистящий звук, похожий на храп.
Существует два варианта выполнения практики Удджайи – без задержек дыхания и с задержками (сидя или лежа).
Выполняется:
— либо связным дыханием медленными вдохами и выдохами, при этом они могут быть равными или выдох длиннее вдоха;
— либо с задержкой дыхания на вдохе или на выдохе, при этом, если задержка происходит на вдохе, то выдох длиннее вдоха в два раза, а задержка равна вдоху.
Продолжительность данной практики может быть неограничена, но пяти или десяти минут должно быть вполне достаточно для снятия напряжения и расслабления или для подготовки к дополнительным практикам.
Отличия разных школ:
Б.К.С. Айенгар в главе 19 своей книги «Пранаяма. Искусство дыхания» предлагает проведение данной техники в соответствии с учениями йоги в 13 ступеней (4 из которых выполняются лежа, а последние 9 — сидя).
Техника может выполняться без задержек дыхания — связным дыханием, так и с задержками, и на вдохе, и на выдохе. Акценты делаются на вдох, на выдох и на задержку дыхания.
Свами Сатьянанда Сарасвати в своей книге «Древние тантрические техники йоги и крийи. Систематический курс (в трех томах). Том III. Мастер-курс» в теме 3 пишет, что в этой практике вы должны научиться храпеть без сна. Рекомендуется выполнять практику лежа.
Андрэ ван Лисбета в книге «Пранаяма – путь к тайнам йоги» рекомендует практиковать технику – сидя с задержкой дыхания, полностью перекрыв голосовую щель на две секунды.
Уильям Броуд в своей книге «Научная йога. Демистификация» (2013г.) отмечает как выполнял технику Удджайи Ковур Т. Беханан через слегка сомкнутую голосовую щель с усилием на вдохе, задержкой на длину вдоха, и выдох с усилием такой же продолжительности.
Благотворное действие данной практики
— успокаивает нервную систему;
— при выполнении перед сном, способствует спокойному и глубокому сну;
— полезна при гипертонии, поскольку она снижает частоту сердцебиения;
— вентилирует легкие, успокаивает и тонизирует нервную систему;
— голос становится мелодичным;
— дает энергию, успокаивает и тонизирует;
— развивает концентрацию;
— укрепляет дыхательную систему
— стимулирует работу внутренних органов;
— снимает ментальное напряжение;
— улучшает газообмен в организме;
— снимает повешенную тревожность;
— снижает уровень стресса.
Подробная характеристика выполнения практики в разных школах
Б.К.С. Айенгар в главе 19 своей книги «Пранаяма. Искусство дыхания» предлагает проведение данной техники в соответствии с учениями йоги в 13 ступеней (4 из которых выполняются лежа, а последние 9 сидя), но так как нас интересует процесс дыхания, то рассмотрим технику выполнения:
Практику рекомендуется начинать с выдоха и заканчивать вдохом. Все вдохи и выдохи делаются через нос. Все вдохи выполняются с шипящим звуком «сссс», а все выдохи — с придыханием — легким «хххх».
Необходимо опустить голову к туловищу и поднять внутренний каркас грудной клетки навстречу опускающемуся подбородку. Расположить подбородок во впадине, находящейся под грудиной. Это — подбородочный замок (или иначе — горловой замок/сужение горловой щели).
Необходимо закрыть глаза и обратить взгляд внутрь. Дыхание выполняется верхней зоной, при этом живот должен быть подтянут. Грудная клетка должна быть максимально выпячена и открыта.
Техника может выполняться без задержек дыхания — связным дыханием, так и с задержками, и на вдохе, и на выдохе. Акценты делаются на вдох на выдох и на задержку дыхания.
В зависимости от ступени отличается техника выполнения:
Акцент на медленном, глубоком и устойчивом выдохе
· Нормальный вдох
· Медленный выдох до совершенного опустошения легких
Акцент на медленном, устойчивом вдохе
· Медленный вдох
· Нормальный выдох
Акцент на медленном, устойчивом вдохе и выдохе, увеличивая продолжительность вдоха и выдоха
· Медленный вдох
· Медленный выдох
Задержка на вдохе
· Нормальный вдох
· Задержка, насколько это возможно
· Выдох
Задержка на выдохе
· Нормальный вдох
· Медленный выдох
· Задержка дыхания, насколько это возможно
· Нормальный вдох
Такие циклы длятся от 10 до 15 минут, сохраняя глаза закрытыми, а конечности –расслабленными.
Важно не раздувать брюшную полость при вдохе и слушать шипящие звуки дыхания.
Свами Сатьянанда Сарасвати в своей книге «Древние тантрические техники йоги и крийи. Систематический курс (в трех томах). Том III. Мастер-курс» в теме 3 пишет, что в этой практике вы должны научиться храпеть без сна.
Техника выполнения
· Необходимо расслабить все тело и подобрать свое положение так, чтобы не нужно было его менять в течение практики, позвоночник, шея и голова должны располагаться на одной прямой линии. Рекомендуется лежать.
· Все вдохи и выдохи делаются через нос.
· Необходимо закрыть глаза и переместить свое осознание к горлу.
· Сократите голосовую щель.
· Дыхание должно быть глубоким и похожим на мягкое сопение спящего ребенка.
· Должно быть ощущение дыхания только через горло.
Продолжительность данной практики может быть неограничена, но пяти или десяти минут должно быть вполне достаточно для снятия напряжения и расслабления или для подготовки к дополнительным практикам.
Андрэ ван Лисбета в книге «Пранаяма – путь к тайнам йоги» рекомендует:
Источник звука при дыхании — сужение голосовой щели.
Положение тела – сидя
· Вдох
· Задержка, полностью перекрыв голосовую щель на две секунды, не больше.
· Выдох, который должен быть в два раза длиннее вдоха
· Задержка, на две секунды
· вдох
……
Цикл упражнения должен включать 10 вдохов. Рекомендуется делать 4-5 таких циклов (5 – 10 минут каждый день). Выдох сопровождается таким же звуком, как и вдох. Очень важно, чтобы во время упражнения спина была выпрямлена и неподвижна.
Уильям Броуд в своей книге «Научная йога. Демистификация» (2013г.) отмечает как выполнял технику Удджайи Ковур Т. Беханан через слегка сомкнутую голосовую щель:
- Вдох с усилием
- Задержка на длину вдоха
- Выдох с усилием такой же продолжительности
Беханан сообщил, что сделал 28 циклов удджайи за 22 минуты, то есть чуть больше одного в минуту. Другими словами, он дышал примерно в 10 раз медленнее обычного человека, находящегося в состоянии покоя. Именно такое замедленное дыхание Пол описал в своей книге Нобин Чандер Пол «Трактат о йогической философии». Беханан отметил, что глубокая релаксация способствует снижению умственной активности и способна влиять на настроение человека. По словам Беханана, такое дыхание способствовало глубокой релаксации и вызывала «чрезвычайно приятное ощущение тишины».
Примечание
Свами Муктибодхананды Сарасвати (24 декабря 1923 — 5 декабря 2009) —мастер йоги и тантры, широко признанный как в Индии так и на Западе, один из учеников Свами Шивананды. Автор более 80 книг. Свами Сатьянанда основал несколько организаций, способствующих развитию и изучению йоги.
Б.К.С. Айенгар (14 декабря 1918 — 20 августа 2014). Инноватор в мире йоги. Учился у Кришнамачарьи. Автор книги «Прояснение йоги» (1965), ставшей мировым бестселлером. Основал свой стиль, ныне практикуемый по всему миру.
Айенгар преподавал и практиковал йогу более 70 лет и считался одним из самых выдающихся современных мастеров йоги в мире. Он написал много книг о философии и практике йоги, наиболее известными из которых являются «Light on Yoga», «Light on Pranayama» и «Light on the Yoga Sutras of Patanjali». Он также является автором нескольких фундаментальных текстов по йоге. Айенгар-йога имеет миллионы последователей по всему миру.
В 1991 году Айенгар был награждён орденом «Падма Шри», в 2002 году — орденом «Падма Бхушан», а в 2014 году — орденом «Падма Вибхушан». В 2004 году Айенгар вошёл в список ста наиболее влиятельных людей года по версии американского журнала Time
Ковур Т. Беханан родился и вырос в Индии. В 1923 году он с отличием окончил Калькуттский университет. Затем переехал в США и поступил в Иель, сначала изучал религиоведение, после философию и психологию. В 1931 году он выиграл грант на исследование, вернулся в Индию и стал изучать психологические аспекты йоги. Беханан поступил самым разумным образом. Он отправился в мировой центр изучения йоги — ашрам Гуна в горах к югу от Бомбея. Там он стал практиковать йогу под личным руководством Гуна. С апреля 1932 года по март 1933 года Беханан занимался каждый день — делал асаны, пранаямы и упражнения на концентрацию. Затем он вернулся в Иель, решив поставить ряд научных экспериментов, объясняющих обретенное им за это время позитивное расположение духа. Он приступил к исследованиям в начале 1935 года — к тому моменту у него за плечами было три года практики йоги. Он изучал собственные ментальные реакции, считая это исследовательской работой. В частности, особое внимание он уделил простейшим способам контроля над дыханием, принятым в йоге.
Андрэ ван Лисбет — известный автор и учитель йоги.
Переломным моментом в его жизни стал 1987 год, когда он стал учиться на международных курсах преподавания Шивананда йоги. Это обучение оказало огромное воздействие на его мозг, и во время возвращения с курсов Андрэ уже точно знал, что его основной профессией станет профессия учителя йоги.
Очень важной для Андрэ ван Лисбета стала его встреча с гуру Швами Визну, основателем и руководителем Международного центра Шивананда йоги.
Позднее Андрэ стал также заниматься различными видами карма йоги и стал преподавать ее в Калифорнии, Нью-Йорке, на Багамах, в Канаде и Индии.
В середине 2001 года он основал «Адваита Йога Ашрама» и веб-сайт этой организации. Первый филиал открылся в Калвер Сити, штат Калифорния
Уильям Броуд — автор бестселлеров и популярный журналист в The New York Times. В области журналистики работает более тридцати лет, за это время написал сотни статей на первой полосе, которые выиграли почти все основные журналистские награды. Дважды становился лауреатом Пулитцеровской премии, а также премии «Эмми».
Является автором или соавтором восьми книг: «The Science of Yoga: The Risks and the Rewards», «The Universe Below : Discovering the Secrets of the Deep Sea», «Teller’s War: The Top-Secret Story Behind the Star Wars Deception», «Germs: Biological Weapons and America’s Secret War». Его книги переведены на десятки языков мира.
Уильям Броуд получил степень магистра в области истории науки в Университете Висконсина в Мэдисоне. У него трое взрослых детей, живет с женой в столичном районе Нью-Йорка.
К. Патабхи Джойс (1915—2009). Инноватор в мире йоги. Учился у Кришнамачарьи. Основал стиль, известный как аистанга и названный так в честь восьми постулатов высокодуховной жизни, описанных в «Йога-сутрах» Патанджали.
Автор статьи: Анна Румянцева (выпускница 1 курса инструкторского обучения по международной сертификационной программе “Осознанное дыхание”).
Освоить осознанное дыхание индивидуально или в группе >>>
