Американский врач кардиолог профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон, автор 12 книг и 190 медицинских научных публикаций, один из ведущих специалистов по исследованию природы стресса. В 1975 году Г. Бенсон, в соавторстве с Мириам З. Клиппе, публикует книгу ”Реакция Релаксации”, в которой на научной основе исследует воздействия медитации на организм. Г. Бенсон установил, что «реакция релаксации» уменьшает метаболизм, частоту дыхания и сердцебиения, а также уменьшает мозговую активность, работа иммунной системы эффективнее в расслабленном состоянии. Именно в расслабленном состоянии человек даёт возможность активизироваться природному процессу оздоровления организма. Ученый в частности добавил, что двадцать целенаправленных глубоких диафрагмальных вдохов в день достаточны, чтобы добиться расслабления.
В своем исследовании Бенсон излагает методику, которая позволяет организму расслабится. Основными элементами этой методики являются расслабленная поза и ментальное упражнение (простое повторяющееся слово, фраза или действие, которое приведёт к приостановке мыслительного процесса. Цель которой является активация парасимпатической нервной системы.
Бенсон выделяет шесть этапов своей техники:
1. Спокойно сидеть в удобной позе.
2. Держать глаза закрытыми.
3. Расслабить мышцы всего тела, сохранять тело в расслабленном состоянии.
4. Дышать через нос. Сосредоточиться на своем дыхании. На выдохе произнести слово «один» (или любое другое простое слово, чтобы избежать возникновение мыслей). Продолжать произносить про себя выбранное слово на выдохе. Например: вдох — выдох, «один», — вдох — выдох, «один», и т. д. Дышать спокойно и естественно.
5. Продолжать в течение 10-20 минут. После того как закончили, посидеть спокойно несколько минут сначала с закрытыми, затем с открытыми глазами. Не вставать в течение нескольких минут.
6. Не волноваться о достижения высокого уровня в технике релаксации. Сохранение расслабленной позы во время упражнения позволит со временем достичь успехов. Если во время упражнения появляются посторонние мысли, не останавливаться на них, просто их игнорировать.
С опытом реакция релаксации будет наступать все быстрее и быстрее. Делать упражнение один или два раза в день, но не раньше чем через 2 часа после любой еды (так как, согласно наблюдениям, пищеварительный процесс препятствует процессу достижения расслабления).
Исследование «Воздействие глубокого дыхания на стресс».
В Университете Катании, Италия, Кафедра биомедицинских и биотехнологических наук, было проведено исследование — как дыхание воздействует на уровень стресса.
Исследование велось на 38 студентах возраста 18-28 лет. Подопытных разделили на две группы — экспериментальная и контрольная. Экспериментальной группе в течение недели надо было проходить 10 занятий-антистесс по 90 мин, Контрольная группа приходила и просиживала 10 занятий по 90 мин, не делая ничего. Психологическое состояние и уровень стресса определяли тестами психологического стресса (MSP) и профилем состояния настроения (POMS), физиологическое состояние измеряли частотой сокращения сердца и уровнем кортизола в слюне.
Результаты, полученные в ходе исследования, подтверждают, что техника глубокого дыхания способна вызывать эффективное улучшение настроения и стресса как с точки зрения самооценки (MPS и POMS), так и с точки зрения объективных параметров, таких как частота сердечных сокращений и уровень кортизола в слюне. Статистика показала, что у экспериментальной группы по сравнению с первым и последним занятием уровень гормона кортизола в слюне снизился, тогда как у контрольной группы изменений не было.
Такие же результаты показали замеры сердечного ритма и уровень гормона кортизола у обеих исследовательских групп. В контрольной группе изменений в сердечном ритме не было по сравнению с первым и последним занятием, в экспериментальной группе частота сердечного ритма снизилась по сравнению с первым и последним занятием.
Такая же статистика наблюдается и в психологических тестах во время исследования.
Также различия в результатах исследования между женщинами и мужчинами не наблюдается.
В практике антистресс студенты использовали Функциональный метод Лучиано Рисполи и Бладинини, также глубокое дыхание, используя техники цигун и йоги.
Список литературы:
„The Balance Within” by Esther M. Sternberg
Герберт Бенсон «Чудо релаксации»
https://www.researchgate.net/publication/311750288_The_role_of_deep_breathing_on_stress
«Физиология человека» издатель «Звайгзне»1972г.
«Клиническая эндокринология» А.Галвиньш, А.Хелдс, Р. Лигере, издатель «Звайгзне»1983г.
Издана книга Hülya Çakmur «Влияние стресса на здоровье человека», где также рассматривается связь стресса с выработкой гормонов из гипоталамуса в надпочечники, из которого далее выделяется уже знакомый нам гормон кортизон. Национальный центр Альтернативной медицины научно исследовал — осознанность, медитация, глубокое медленное дыхание диафрагмой значительно снижает уровень стресса.
Проведено множество исследований на тему стресса, ещё одна статья в Harvard business review предлагает использовать комплексную программу дыхательных техник SKY Breath Meditation для улучшения самочувствия на физическом, эмоциональном и ментальном уровне.
Польза дыхательных практик уже доказана на научной основе, почему бы и Вам не попробовать ближе познакомится с дыханием и получить положительные результаты для себя?
https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
https://www.intechopen.com/chapters/69111
Автор статьи: Содномина Зучи (выпускница 1 курса инструкторского обучения по международной сертификационной программе “Осознанное дыхание”).
Освоить осознанное дыхание индивидуально или в группе >>>
